マクロ管理法計算ツール「PFC食事バランス計算」

  • ダイエットジーニアスの「簡易栄養計算」が見れない
  • マクロ管理法を取り入れたいけど、計算がめんどう

マクロ管理法は、シンプルで再現性が高い食事管理です。当ページで、マクロ管理(食事管理)が簡単にできる「マクロ管理の計算ツール」を用意しました。

ヒツジくん

「ダイエットしている人、現状維持したい人、筋トレしている人」は、ぜひ活用してください。

目次
編集者:ケイスケ

宅配弁当にハマっています。ダイエット・カロリー制限・糖質制限などに役立つ宅配弁当を解説します。

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マクロ管理法計算ツール(ダイエットジーニアス「簡易栄養計算」の代替)

マクロ管理法とは

マクロ管理法とは、性別・年齢・身長・体重・アクティブ度(活動量)から、1日に摂取すべき総カロリーを計算。その総カロリーに対して、マクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を適切なバランスで食べるという食事法です。

作成目的

マクロ管理法は、「基本的になんでも食べれる」「自分に必要な栄養素がわかる」「食習慣を見直すきっかけになる」などのメリットがあります。

一方、「計算がめんどう」なことがデメリットです。

編集部:ケイスケ

以前は、ダイエットジーニアスのサイトで計算できたようですが、現在は閉鎖されています。

ヒツジくん

代用として、当ツールを作成しました。

マクロ管理法計算ツールの使い方

1日に必要なマクロ栄養素を割り出すため、次の6つを記入してください。

  1. 性別
  2. 年齢
  3. 身長
  4. 体重
  5. アクティブ度
  6. 目的

上記6つを入力すると、次の4つが表示されます。

  1. 1日に摂取すべきママクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)
  2. あなたの1日の基礎代謝
  3. あなたの1日の消費カロリー
  4. あなたが摂取すべき総カロリー

※小数点は、四捨五入

1日に摂取すべきマクロ栄養素の計算

1日の総カロリーから、1日何gずつマクロ栄養素を摂取すればいいか計算。

マクロ栄養素の計算式
  • タンパク質(P):体重×2(g)
  • 脂質(F):総摂取カロリーの25%(g)
  • 炭水化物の摂取量(C):タンパク質と脂質を除いた残りのカロリーから算出(g)
  • タンパク質は、1g=4kcal
  • 脂質は、1g=9kcal
  • 炭水化物は、1g=4kcal

で計算。

基礎代謝の計算

基礎代謝は、「The Mifflin, M. D., St Jeor formula」で計算。

基礎代謝の計算式
  • 男性:10×体重kg+6.25×身長cm−5×年齢+5
  • 女性:10×体重kg+6.25×身長cm−5×年齢−161

1日の消費カロリーの計算

基礎代謝の数値をもとに、1日の消費カロリーを計算

1日の消費カロリーの計算式
  • アクティブ度が低い:基礎代謝×1.2
  • アクティブ度がまあまあ高い:基礎代謝×1.55
  • アクティブ度が高い:基礎代謝×1.725

摂取すべき総カロリーの計算

1日に摂取すべき総カロリーの数値をもとに、目的に合わせて総カロリーを計算。

摂取すべき総カロリーの計算式
  • 増量、筋肉を増やしたい:1日の消費カロリー×1.2
  • 現状を維持したい:1日の消費カロリー×1
  • ダイエットしたい:1日の消費カロリー×0.8

マクロ管理法に関するよくある質問

マクロ管理法で体重の増量もできる?

可能です。

目的の項目を「増量、筋肉を増やしたい」にすれば、「1日の摂取カロリー>1日の消費カロリー」の数字が表示されます。

マクロ管理法が簡単にできるレシピはないの?

個々で数値が違うため、レシピも異なります。そのため、万人向けのレシピはありません。

実際に、レシピサイト(クックパッド・クラシル・ソラレピ)で探しましたが、「マクロ管理法」のレシピは見つかりませんでした。

「計算しながら作るのがめんどう」という方は、宅配弁当がオススメです。宅配弁当なら、簡単に食事管理ができます。

食事管理が簡単!おすすめの宅配弁当

オススメの宅配弁当は、「三ツ星ファーム」と「nosh」。

三ツ星ファーム」と「nosh」の特徴は、次のとおり。

  • サイトに栄養素が表示されている
  • 自分で1つ1つメニューが選べる
ヒツジくん

電子レンジでチンすればすぐ食べれるので、仕事や家事で忙しい方にもオススメです。

関連» 【徹底比較】三ツ星ファームとnosh-ナッシュどっちがおすすめ?

三ツ星ファームの特徴

  • カロリーは350kcal以下
  • 糖質量は25g以下
  • 塩分量は2.5g以下
  • 14食・21食コースは初回送料無料
  • 自分でメニューを選べる
  • マクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)が記載されている
食事管理が簡単!おすすめの宅配弁当
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関連» 三ツ星ファームの口コミ・評判!3つの特徴と注意点

一流シェフの味を自宅で

※14食・21食コースなら初回送料無料

noshの特徴

  • 低糖質・低塩分
  • 1週間に最低2品目の新メニューが投入される
  • たくさん利用すると安くなる(最安税込499円)
  • 自分でメニューを選べる
  • マクロ栄養素のうち2つ(たんぱく質・脂質)が記載されている
食事管理が簡単!おすすめの宅配弁当
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関連» ナッシュ-noshで痩せた!ダイエット効果の口コミ・評判

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まとめ

マクロ管理法は、「正しい努力で成果を出したい」「バランスよくPFCを取り入れて、増量・ダイエットしたい」方にオススメです。

マクロ管理法と取り入れると、食事に意識が向き、食生活を見直すキッカケにもなります。

編集部:ケイスケ

体重が変化したら、摂取するマクロ栄養素も変わります。

ヒツジくん

その時は再度マクロ管理法計算ツールを使って、手軽に食事を管理しましょう!

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