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マクロ管理法計算ツール「PFC食事バランス計算」

2022 12/21
コラム
2021年12月17日 2022年12月21日
ケイスケ
  • ダイエットジーニアスの「簡易栄養計算」が見れない
  • マクロ管理法を取り入れたいけど、計算がめんどう

マクロ管理法は、シンプルで再現性が高い食事管理です。当ページで、マクロ管理(食事管理)が簡単にできる「マクロ管理の計算ツール」を用意しました。

ヒツジくん

「ダイエットしている人、現状維持したい人、筋トレしている人」は、ぜひ活用してください。

ダイエットは宅配弁当がおすすめ

ダイエットをするなら宅配弁当がおすすめです。宅配弁当は量が決まっているので、食べ過ぎてしまうことはありません。

また、管理栄養士が「カロリー」「たんぱく質」「栄養バランス」を徹底管理した食事を食べることができます。

「健康的に痩せたい」「食事の管理がめんどう」という人におすすめです。

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【お試しできる】ダイエットにおすすめの宅配弁当9選!
編集者:ケイスケ

「ダイエット検定2級」「筋トレスペシャリスト(JAFA)」「日本安全食料料理協会(JSFCA)認定のコーヒーソムリエ」の資格を所持

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マクロ管理法計算ツール(ダイエットジーニアス「簡易栄養計算」の代替)

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マクロ管理法とは

マクロ管理法とは、性別・年齢・身長・体重・アクティブ度(活動量)から、1日に摂取すべき総カロリーを計算。その総カロリーに対して、マクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を適切なバランスで食べるという食事法です。

作成目的

マクロ管理法は、「基本的になんでも食べれる」「自分に必要な栄養素がわかる」「食習慣を見直すきっかけになる」などのメリットがあります。

一方、「計算がめんどう」なことがデメリットです。

編集部:ケイスケ

以前は、ダイエットジーニアスのサイトで計算できたようですが、現在は閉鎖されています。

ヒツジくん

代用として、当ツールを作成しました。

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マクロ管理法計算ツールの使い方

1日に必要なマクロ栄養素を割り出すため、次の6つを記入してください。

  1. 性別
  2. 年齢
  3. 身長
  4. 体重
  5. アクティブ度
  6. 目的

上記6つを入力すると、次の4つが表示されます。

  1. 1日に摂取すべきママクロ栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)
  2. あなたの1日の基礎代謝
  3. あなたの1日の消費カロリー
  4. あなたが摂取すべき総カロリー

※小数点は、四捨五入

1日に摂取すべきマクロ栄養素の計算

1日の総カロリーから、1日何gずつマクロ栄養素を摂取すればいいか計算。

マクロ栄養素の計算式
  • タンパク質(P):体重×2(g)
  • 脂質(F):総摂取カロリーの25%(g)
  • 炭水化物の摂取量(C):タンパク質と脂質を除いた残りのカロリーから算出(g)
  • タンパク質は、1g=4kcal
  • 脂質は、1g=9kcal
  • 炭水化物は、1g=4kcal

で計算。

基礎代謝の計算

基礎代謝は、「The Mifflin, M. D., St Jeor formula」で計算。

基礎代謝の計算式
  • 男性:10×体重kg+6.25×身長cm−5×年齢+5
  • 女性:10×体重kg+6.25×身長cm−5×年齢−161

1日の消費カロリーの計算

基礎代謝の数値をもとに、1日の消費カロリーを計算。

1日の消費カロリーの計算式
  • アクティブ度が低い:基礎代謝×1.2
  • アクティブ度がまあまあ高い:基礎代謝×1.55
  • アクティブ度が高い:基礎代謝×1.725

摂取すべき総カロリーの計算

1日に摂取すべき総カロリーの数値をもとに、目的に合わせて総カロリーを計算。

摂取すべき総カロリーの計算式
  • 増量、筋肉を増やしたい:1日の消費カロリー×1.2
  • 現状を維持したい:1日の消費カロリー×1
  • ダイエットしたい:1日の消費カロリー×0.8
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マクロ管理法に関するよくある質問

マクロ管理法に関する本はなにがあるの?

マクロ管理法に関する本は、次の2つ。

  • 筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方
  • 忖度なしの栄養学 科学的根拠に基づいた「ボディメイク×ニュートリション」の新バイブル
マクロ管理法で体重の増量もできる?

可能です。

目的の項目を「増量、筋肉を増やしたい」にすれば、「1日の摂取カロリー>1日の消費カロリー」の数字が表示されます。

マクロ管理法が簡単にできるレシピはないの?

個々で数値が違うため、レシピも異なります。そのため、万人向けのレシピはありません。

実際に、レシピサイト(クックパッド・クラシル・ソラレピ)で探しましたが、「マクロ管理法」のレシピは見つかりませんでした。

「計算しながら作るのがめんどう」という方は、宅配弁当がオススメです。宅配弁当なら、簡単に食事管理ができます。

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まとめ

マクロ管理法は、「正しい努力で成果を出したい」「バランスよくPFCを取り入れて、増量・ダイエットしたい」方にオススメです。

マクロ管理法と取り入れると、食事に意識が向き、食生活を見直すキッカケにもなります。

編集部:ケイスケ

体重が変化したら、摂取するマクロ栄養素も変わります。

ヒツジくん

その時は再度マクロ管理法計算ツールを使って、手軽に食事を管理しましょう!

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