胃を小さくしたい!ダイエットの味方になる食べ物とは

食べ過ぎて胃が大きくなった!食欲が止まらなくなった!こんなことになると、ダイエットどころじゃないですよね。急いで胃を小さくする方法を考えないといけません。

そもそも、胃が大きくなるとはどういうことでしょうか?通常、空腹時の胃の大きさは握りこぶし2個分と言われ、意外に小さいんです。胃に食べ物が入ると伸びて膨らみ、満腹になると1500mlくらい入ります。これが、胃が大きくなったという状態です。

胃を小さくしたい!ダイエットの味方になる食べ物とは

でも、空腹時にはまた元のサイズになるので、体の構造的な意味では「胃が大きくなって食欲が増える」ということはありません。ただそう感じるのは事実で、別の理由があるのです。

今回は、体感として、胃を小さくして小食になるための方法をご紹介したいと思います。

目次
編集者:ケイスケ

宅配弁当にハマっています。ダイエット・カロリー制限・糖質制限などに役立つ宅配弁当を解説します。

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胃の大きさは変えられない

胃の大きさは変えられない

昔から「小食の人は胃が小さいから」とよく聞きますよね?それなら、胃を小さくする方法を知りたい!と思ってしまいます。でも、実は胃の大きさに個人差はありません。

太っていても痩せていても、胃の大きさはほとんど変わらないのです。成人であれば皆ほぼ同じ大きさなのです。

ケイスケ

さすがに、大人と小さい子供など体格差がある場合は変わりますが

ヒツジくん

もちろん、食べ方によって胃の大きさが変わることもありません。

フードファイターなどがたくさん食べられるのは、胃の中に大量に食べ物やガスなどをいれて「胃拡張」のためのトレーニングを行っているためです。胃自体が大きくなっているわけではなく、胃の膨張率が大きくなっているのです。

満腹は脳が判断する

満腹は脳が判断する

食べる量は、脳の満腹中枢が体に必要なエネルギー量を計算して判断しています。

足りなくなると、「早くエネルギーを取りなさい」と脳が指令することで、食欲が湧いてくるのです。

ヒツジくん

つまり、食べる量を決めているのは胃の大きさではありません。

満腹を感じやすくする6つの方法

満腹を感じやすくする6つの方法

では、体感で胃を小さくする6つの方法をご紹介します。

満腹を感じやすくする6つの方法
  1. ゆっくり、よく噛んで食べる
  2. 温かい飲み物を飲む
  3. 食物繊維が豊富なものから食べる
  4. かつおだしを飲む
  5. 高タンパク質な朝食を食べる
  6. しっかり睡眠する

1:ゆっくり、よく噛んで食べる

出典:ゆっくり食べる:農林水産省

農林水産省のデータによると、戦前の食事は1420回噛み、食事時間は約22分だったのに対し、現代の食事では噛む回数は620回、食事時間は約11分で、どちらも半分程度に減っているそうです。

早食いの習慣がある人ほど、肥満度が高いという研究報告があります。早食いをすると、脳が満腹を感じるまでに食べ過ぎてしまうようです。よく噛んで食べることで、少量の食事でも満腹感が脳に伝わりやすく食欲が抑えられる上、脳内物質の働きで内臓脂肪の分解も促進されます。

2:温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲んだだけで、直接満腹感を得られるわけではありません。ただ、食事中に温かい飲み物を飲むことで、満腹中枢が働き始めるまでの時間稼ぎができるため、食欲を抑えることができます。

通常、満腹中枢が働きはじめるまで10~20分かかりますが、この20分が経過する前にどんどん食べてしまうと食べ過ぎてしまうのです。

3:食物繊維が豊富なものから食べる

食物繊維は、水分を吸収して膨らみます。そのため先に胃の中に入れておくと、膨らんだ食物繊維が胃壁を押して刺激してくれるので、脳が満腹感を感じやすくなります。

4:かつおだしを飲む

京都大学近藤高史准教授と松永哲郎助教授の研究グループの研究結果によると、かつおだしを飲むと満腹感を得やすいそうです。

ヒツジくん

食卓の一品に汁物を加えると簡単ですね。

参考:かつおだしが攻撃行動を低下させる仕組み| アグリナレッジ

5:高タンパク質な朝食を食べる

米国・ミズーリ大学コロンビア校のHeather J.Leidy博士らの研究によると、高タンパクの朝食を摂ることで、その日1日空腹を感じにくくなり、間食やドカ食いが抑制されるそうです。

このことは、fMRIによる脳画像の分析による活動部位の変化からも裏付けられています。

参考:毎朝「朝食抜きの人」は、脳から肥満になっていく|現代ビジネス

6:しっかり睡眠する

米国コロンビア大学の研究で4時間以下の睡眠しか取らなかった人は、7時間以上睡眠を取っている人に比べ、73%も太りやすいということがわかりました。

睡眠不足になると、食欲を司るレプチンとグレリンというホルモンのバランスが乱れるために、満腹中枢が狂い、食欲増進という状況になってしまうそうです。

睡眠不足の時ほど、甘い物や塩辛い物、脂っこい物、を欲することもわかっています。夜中に、ラーメンやアイスが食べたくなるのもそのせいかもしれません。

良質のタンパク質と必須アミノ酸であるトリプトファンを豊富に含んでいるホットミルクを飲むと、睡眠の質がよくなります。ミルクが苦手な人は以下の食材でも代用できますよ。

参考:睡眠時間と生活習慣病は関係があった| 日本航空健康保険組組合

出典:【細川モモ】睡眠不足で太る!? そのワケ&睡眠の質を高める食事とは

満腹感・腹持ちが良い食べ物5選

満腹感・腹持ちが良い食べ物5選

満腹感が得られる食品の特徴は、糖の吸収を緩やかにする食物繊維が豊富で、タンパク質が多いこと、そして、GI 値が低く空腹になりにくいものです。

つまり、低糖質・高タンパクな食べ物を選ぶことで、カロリーを抑え少量でも満足することができます。

ケイスケ

おすすめの食材を5つご紹介します。

満腹感・腹持ちが良い食べ物5選
  1. 鶏肉(ムネ)
  2. 玄米
  3. バナナ
  4. たまご
  5. ナッツ類

1:鶏肉(ムネ)

筋トレ食としても有名な鶏ムネ肉には、タンパク質が豊富に含まれています。調理の幅も広く食べ応えがあり、満腹感を得られやすい食材です。

ヒツジくん

コンビニやスーパーで、手軽に購入することができるサラダチキンもおすすめです。

2:玄米

玄米は、食物繊維が豊富な上、白米よりGI値が低いためゆっくりと消化吸収されます。また噛み応えもあり、よく噛むことで満腹感が得られやすい食べ物です。

ケイスケ

不足しがちなビタミン、ミネラル、酵素などの栄養も豊富なので、健康面からもおすすめです。

3:バナナ

バナナも食物繊維が多いことで有名ですね。バナナは果糖が入っていますが、GI値は47と実はあまり高くありません。さっとむくだけで簡単に食べられるので、朝食や間食におすすめです。

ヒツジくん

ヨーグルトも満腹感を得やすい食べ物なので、一緒に食べるのも良いですね。

4:たまご

たまごは、タンパク質はもちろん、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を、全て含んでいます。GI値も30と低いので、血糖値が急上昇せずお腹が空きにくい食べ物です。

ケイスケ

ゆで卵にして冷蔵庫に常備しておくと、小腹が空いたときにさっと食べられますね。

5:ナッツ類

ビタミンEと食物繊維の多いナッツ類。ゆっくり消化するので、満腹感が持続しやすい食べ物です。かわいい瓶に入れて、オフィスなどでおやつとして置いておくのもお洒落で良いですね。

ヒツジくん

ちょっとした間食に最適です。

まとめ

残念ながら、手術をする以外、「胃を小さくする方法」はありませんでした。ただ、低カロリーで腹持ちが良い食べ物を選んで上手く取り入れれば、結果的に食べる量を抑えることができます。

最近は、コンビニなどで調理済みのサラダチキンやゆで卵が売られています。コンビニスイーツを買うのをぐっと我慢して、高タンパクで低GIな間食を選ぶようにすると良いでしょう。

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